CÓMO COMBATIR Y PREVENIR LA FATIGA MUSCULAR

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CÓMO COMBATIR Y PREVENIR LA FATIGA MUSCULAR

 

¿Por qué sentimos fatiga muscular?

Todos aquellos que practicáis algún tipo de deporte estáis expuestos -más tarde o más temprano- asentir fatiga muscular, pero se puede combatir y prevenir para minimizar sus efectos.

Las razones por las que sentimos este tipo de fatiga asociada al ejercicio físico obedece, en muchas ocasiones, a la combinación de varios factores.

Por un lado, tenemos las razones que están más íntimamente relacionadas con la actividad física en sí, debiendo analizar la manera en que se planifican los entrenamientos y las recuperaciones e incluso las cargas de trabajo. En estos casos la mala planificación de la actividad en todos los aspectos indicados es el denominador común que desemboca en la fatiga muscular.

Por otro lado, tenemos la alimentación, la cual tiene una incidencia mayor de la que nos podemos llegar a imaginar en la aparición de la fatiga muscular. En términos generales una correcta alimentación debe estar sustentada sobre una dieta sana y equilibrada, pero siempre adaptada a nuestras necesidades de consumo de energía fruto de nuestra actividad.

Una carencia de glucógeno en los músculos como consecuencia de una baja ingesta de hidratos de carbono, y/o unido a una falta de proteínas, vitaminas y minerales que facilitan la recuperación,son algunos de los condicionantes que pueden provocar la sensación de fatiga tras la realización de ejercicio físico.

En el caso de sentir la fatiga muscular de manera general y prolongada en el tiempo, se recomienda que os pongáis en manos de vuestro médico de cabecera, para que pueda dictaminar que no haya otra causa que provoque este cuadro, como sería el caso de una anemia o de alguna patología digestiva.

 

¿Qué nutrientes son indicados contra la fatiga muscular?

Dentro de nuestra dieta debemos prestar atención a la inclusión de una serie de nutrientes que nos ayudarán a combatir de manera efectiva la fatiga muscular.

Aquí tenéis un listado de nutrientes que no podéis obviar en vuestra dieta:

  • Las proteínas. Son las encargadas de garantizar la regeneración muscular, aunque también son efectivas en situaciones de estrés o cansancio muscular.
  • Los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Son elementos que el cuerpo no puede generar y, por tanto, deben ser aportados por vía de la alimentación. Estos elementos inciden de manera determinante en que nuestro sistema nervioso esté buen estado.
  • El magnesio. Es fundamental para no sentir fatiga muscular.
  • La vitamina B. Es la responsable de que se realicen muchas síntesis y procesos metabólicos como es el caso de la absorción de hierro o de generar energía entre otras muchas.
  • Los antioxidantes tan necesarios para combatir el estrés, eliminando los radicales libres que se generan.

Todos estos nutrientes pueden ser aportados por medio de la dieta, pero hay situaciones en las que puede que no sea suficiente con ello. En estos casos, podemos recurrir a la toma de complementos alimenticios, los cuales nos van a ayudar a aportar todos estos nutrientes de una manera más eficiente y así combatir con más garantías la fatiga muscular.

 

10 alimentos clave para combatir la fatiga muscular

los alimentos que contienen todos estos nutrientes y que debemos incluir dentro de nuestra dieta sin ningún tipo de dudas.

1. Aceite de oliva

Si hay que optar por alineo ideal para nuestras comidas, el aceite de oliva es nuestra opción sin dudarlo gracias al ph alcalino que nos aporta, siendo un gran protector de nuestro corazón.

 

2. Té verde

Uno de los grandes beneficios que nos aporta esta bebida milenaria es su capacidad antioxidante, fundamental en la reducción de la fatiga muscular y mental. Es el sustitutivo ideal para el café y otras bebidas estimulantes.

 

3. Limonada

Aunque nos suena a ácido, os debemos decir que es una bebida alcalina. Además es una excelente manera de rehidratarnos, especialmente en verano, y una fuente impresionante de vitamina C si recurrimos a limones naturales.

 

4. Aguacate

Es un fruto muy alcalino que reduce los efectos del ácido láctico. También es responsable de bajar los niveles de colesterol. Por su aspecto nutricional es muy recomendado para las personas que hacen deporte, con un alto nivel de carnitina que ayuda a metabolizar las grasas en forma de energía.

 

5. Tomate

También es un alimento alcalino que nos ayuda a metabolizar el ácido láctico. Con un 90% de contenido de agua, además es un excelente rehidratador para nuestro organismo.

 

6. Verduras verdes

Todas estas hortalizas caracterizadas por este color son ricas en hierro y zinc,facilitando una oxigenación óptima de nuestro organismo en momentos de máxima exigencia.

 

7. Ajo y cebolla

Son dos condimentos que no pueden faltar en nuestra dieta por los valores alcalinos que aportan.

 

8. Semillas de calabaza

Son ricas en ácidos grasos esenciales, magnesio (básico en la recuperación muscular), vitamina B y E y es una fuente de selenio y zinc muy importantes por sus propiedades antioxidantes. Ayudan a disminuir el colesterol y la hipertensión.

 

 

9. Almendras

Al igual que todos los frutos secos de cascara dura, es ideal como tentempié entre comidas para así evitar recurrir a alimentos menos saludables. Además es recomendable por la importante fuente de ácidos grasos esenciales.

 

10. Nueces

Es el alimento vegetal más rico en ácido omega 3 además de colina, una sustancia responsable de la conexión entre neuronas. También son una fuente de proteínas vegetales, fósforo y zinc claves para combatir la fatiga muscular.

 

Referencias:

Opko Health Europe

 

Posted on: 03/09/2017, by : SF